Jak začít

Jak začít s Dukanovou dietou

Na internetu je obrovské množství informací a článků o Dukanově dietě „Jak začít“, takže je někdy těžké rozhodnout, které si přečíst. Kromě toho existuje mnoho českých i zahraničních skupin o této dietě na sociálních sítích. Jako pravidelný sledovatel těchto sítí si všímám, že nejčastěji diskutované otázky v těchto skupinách a na různých fórech jsou:

• Jak mám začít?
• Co všechno budu potřebovat?
• Které potraviny potřebuji do začátku?

V praxi to znamená, že motivovaný člověk se rozhodne pro Dukanovu dietu, ale ještě před zahájením zjistí, že i když si přečetl, jak dieta funguje a že výsledky jsou ohromující, stále neví, jak začít prakticky. Je jasné, že může jíst určité potraviny a jiné ne, ale chybí mu konkrétní rady, jako například „Chceš začít? Tak si kupte tyto konkrétní potraviny na start, bez nich to nepůjde.“ Takové informace se obvykle nedočtete. Navštívíte spoustu skupin, budete se ptát, ale odpovědi od zkušených jsou často stručné a pro začátečníka nejsou dostatečně srozumitelné.

A proto jsem se po důkladném průzkumu internetu rozhodla sepsat zde základy pro začátek diety. Cílem je poskytnout nezkušeným, ale motivovaným lidem užitečné informace, které jim umožní úspěšně začít s touto skvělou dietou.

Začneme stručně od začátku. Dukanova dieta je založena na konzumaci bílkovin, omezení sacharidů a konzumaci ovesných otrub.

Proč ovesné otruby?

Ovesné otruby jsou velmi bohaté na proteiny a rozpustnou vlákninu. Díky své vysoké absorpční schopnosti mohou v žaludku zvětšit svůj objem až dvacetinásobně, což způsobuje pocit sytosti a redukuje hlad. Navíc mají výraznou viskozitu, což znamená, že v tlustém střevě pohlcují okolní živiny, které se pak společně s otrubami vyloučí, a tedy se nemohou vstřebat do těla. Ovesné otruby mají také nízkou kalorickou hodnotu. Nepleťte si ovesné otruby s ovesnými vločkami nebo s pšeničnými otrubami. Více v sekci „Jak to funguje„

V první fázi (3 až 10 dní), máte povoleno jíst 75 různých potravin v jakémkoliv množství.

• libové maso – telecí, hovězí
• vnitřnosti – játra, jazyk, ledviny
• ryby – všechny
• plody moře – všechny
• králičí
• drůbež bez kůže – všechna vyjma kachny a husy
• šunka – všechny libové s maximálním obsahem masa
• vejce – bílek neomezeně, žloutek 4x týdně
• odtučněné mléčné výrobky
• rostlinné bílkoviny tofu a seitan

Dochucovadla – ocet, aromata (bolera), bylinky, koření, pár kapek citronové šťávy, střídmě solit a používat hořčici.

Více v sekci „Seznam potravin„

Protože nesmíte jíst všechno a tělo nedostává dostatek vitamínů a látek, které běžně konzumujete, je zapotřebí užívat vitamínové doplňky stravy a hlavně dostatečně doplňujte tekutiny, minimálně 1,5 litru denně.

Nelekejte se malým seznamem potravin. Tento seznam je určen pro první fázi diety, která trvá 3 až 10 dní. Po této době se strava stává mnohem pestřejší.

Nákupní seznam pro zahájení diety:

• Vitamíny, doplňky stravy
• Ovesné otruby
• Vejce
• Odtučněné mléko
• Odtučněný tvaroh
• Šunka s obsahem masa minimálně 85 %
• Konzervovaná rajčata
• Maso – viz výše 100 základních potravin
• Ryby a plody moře, dle uvážení (konzervy pouze ve vlastní šťávě)
• Umělé sladidlo – existuje nespočet variant
• Nízkokalorický Kečup 
• Shirataki – konjakové těstoviny různých tvarů
• Nízkotučné a bílé jogurty
• Dochucovadla (předpokládám že tyto má doma každý standardně: koření, bylinky, cibule, česnek, citron, hořčice, nakládané okurky a cibulky)
• Bolero příchutě
• Prášek do pečiva, sušené droždí
• Protein protifar (koncentrovaná mléčná bílkovina)
• Psylium – je rozpustná vláknina, která je důležitá pro správné trávení

Jakmile máme nakoupeno, je potřeba promyslet a naplánovat, co a kdy budeme ve fázi 1 (2-10 dní) jíst. Nezkušený začátečník může mít po prostudování mnoha stránek a skupin zmatek v hlavě. Nebojte se, během dvou až tří dnů si to sedne a začnete myslet „po Dukanovsku“.

Častá otázka zní: Jak, v čem a s čím si mám připravit ovesné otruby? Variant je několik.

• Samotné na lžíci a zapít vodou
• Zamíchat do jogurtu
• Přidávat do směsi, když si děláte pečivo
• Otrubová kaše
• Müsli z otrub

Ano, už jste motivovaní a rozhodnutí. Víte, co můžete jíst, ale napadá vás maximálně, že si dáte šunku a uvařené vejce, nebo jogurt s otrubami. Buďte kreativní, můžete jíst spoustu masa a mléčných výrobků. Upečte si pečivo, tousty z pečiva, nebo placky. Připravte si omeletu. Maso smažte na nepřilnavé pánvi bez tuku, vařte nebo pečte. Inspirujte se v RECEPTECH.

Několik rad do začátku

Nemá smysl začínat s něčím, o čem nic nevíte – a proto si nejprve prostudujte základní věci o Dukanově dietě. Vše je důležité, na začátku se soustřeďte hlavně na 1. fázi, ať nemáte v hlavě chaos. Důrazně doporučuji si nejprve přečíst knihu: Pierre Dukan – Dukanova dieta – zlom. V této knize je vše pečlivě popsáno a odůvodněno.

Základní informace je potřeba mít na očích – proto si vytiskněte tabulku POVOLENÉ POTRAVINY PRO 1. FÁZI a připněte si ji na lednici, ať je pořád na očích.

Udělejte si plán na 1-2 dny, co budete na začátku jíst – můžete jíst kdykoliv a v neomezeném množství (kromě ovesných otrub a mléčných výrobků), čím více, tím lépe, protože do těla potřebujete dostat co nejvíce bílkovin. Je jasné, že jenom povolené potraviny. Je na vás, co máte rádi a co si umíte udělat. Závazný jídelníček pro tuto dietu neexistuje, a také neexistuje kouzelný jídelníček, díky jemuž zhubnete za měsíc 20 kilo. Existuje jenom seznam povolených potravin. Pozor na povolené množství ovesných otrub, můžete jíst jenom 1,5 polévkové lžíce, ne více, ať už je jíte v jogurtu, v pečivu nebo v něčem jiném.

Nakupte si dostatek jídla, protože základní chybou je mít hlad. Jakmile máte hlad, sníte cokoliv, proto je dobré mít v zásobě neochucený jogurt, šunku, vejce natvrdo, tvaroh a jíst, jíst, jíst. Hlad je nepřítel číslo 1. Netvrdím, že první fáze je lehká, právě naopak, je nejtěžší. Tělo dostane „šok“ z nového jídelníčku a nastartuje změny v těle a to je žádoucí. Nezoufejte a nenechte se odradit, po první fázi uvidíte výsledky a to vás motivuje ještě více. První fáze je krátká, i když budete mít pocit, že to je nekonečné, stejně bude trvat maximálně 10 dní a pak už bude váš jídelníček mnohem bohatší.

Udělejte si jídlo do mrazáku. Když nebude čas něco uvařit, vezměte něco z mrazáku a máte jídlo na příští den. Pokud jste na cestách, kupte si například šunku, jogurt, tvaroh, zavináče, uzenou makrelu, tuňáka v konzervě (ve vlastní šťávě), nebo existují obchody, ve kterých dostanete grilované kuře, v restauraci pak kuřecí steak bez přílohy nebo s volským okem, a všude mají minerálku nebo colu light, takže není důvod porušovat dietu jenom proto, že máte hlad, chcete si jít sednout do hospody nebo oslavujete.

První fázi nezačínejte každou chvíli – má to být pro tělo šok, proto je dobré ji začínat jenom jednou a nedělat prohřešky, ať to je pro tělo opravdu něco nového a neznámého. Začít s dietou a pak po několika dnech zjistit, že mám narozeniny nebo jedu na svatbu, je kontraproduktivní. Pokud nejste odhodlaní dodržovat 1. fázi, raději pak dietu odložte do doby, kdy budete mít alespoň na 1. fázi klid a úspěšně ji projdete k fázi druhé.